Warnecke: "Von solchen Getränken sollten wir mehr Abstand halten"

Klären wir vielleicht zunächst mal kurz die Begriffe isoton, hyperton und hypoton…

Eine Flüssigkeit ist isotonisch, wenn die Konzentration der gelösten Nährstoffe gleich zu der des Blutes ist. Bei einer hypertonen Flüssigkeit wären entsprechend mehr Teilchen gelöst als im Blut und bei hypotonen Getränken sind weniger Teilchen gelöst, es wäre also wässriger. Isotone Getränke haben zwar den gleichen osmotischen Druck wie das Blut, dies sagt allerdings nur etwas über die Anzahl, jedoch nichts über die Qualität der Inhaltsstoffe aus. Die Isotonie kann zum Beispiel erreicht werden durch Kochsalz oder aber auch durch eine Traubenzuckerlösung. Deshalb ist nicht jedes isotonische Getränk unbedingt ein optimales.

Welche Getränke sind beim Sport geeignet? Die vielzitierte Apfelschorle?

Man sollte darauf achten, eine gute Apfelschorle zu nehmen und kein industriell nachgebautes Getränk mit Einfachzucker und wenig wirklichem Apfelsaftanteil. Aber prinzipiell kann sich der Sportler sein Sportgetränk mit einer Schorle selbst bauen. Das einzige Problem ist, dass man nicht genau weiß, wie viel Zucker, Mineralien und Salz drin ist, beziehungsweise rein müsste. Häufig wird pauschal empfohlen ein Prise Haushaltssalz zuzugeben.

Aber was ist eine Prise? Bei isotonischen Sportgetränken, ist die Mischung schon genau berechnet, was deren Vorteil ist.  Für den Freizeitbereich ist die Schorle absolut ausreichend, für den Leistungssport nicht. Je nach sportlicher Intensität muss ein Sportgetränk Flüssigkeit ausgleichen, Mineralien und Spurenelemente ersetzen und Energie liefern. Damit die Flüssigkeit und alle gelösten Stoffe möglichst schnell und ohne Nebenwirkungen aufgenommen werden, sollten nicht zu viele Kohlenhydrate enthalten sein und das Getränk sollte isoton oder hypoton sein.

Wie viel muss ich während des Sports trinken? Gibt es dazu eine Faustregel?

Das Thema ist tatsächlich sehr kontrovers unter Sportlern diskutiert. Wenn der Athlet bemerkt, dass er durstig ist, ist es leider schon zu spät und zu viel Flüssigkeit aus dem Körper raus. Wenn der Körper sagt: 'Gib mir Flüssigkeit', ist man schon dehydriert. Deswegen soll vor dem Durst getrunken werden. Leider kann aber auch nicht vorgetrunken werden, da wir kein Wasser speichern können. Allerdings sollte man schon einen Tag vor einem Spiel auf genügend Flüssigkeitszufuhr achten. Für kurze Belastungen von circa einer Stunde bei nicht zu großer Hitze geht es auch ganz ohne Getränk, wenn man zuvor normal hydriert war.

Einige trinken sehr viel Leitungswasser. Ab zehn Liter pro Tag kann es zu einer Wasservergiftung kommen mit ernsthaften gesundheitlichen Folgen.

Mark Warnecke

Was passiert im Körper, wenn zu viel getrunken wird?

Einige trinken sehr viel Leitungswasser mit zu wenig gelösten Mineralien, um dem Körper etwas Gutes zu tun, damit werden unter dem Strich aber eher Mineralien ausgeschieden. Ab zehn Liter pro Tag kann es zu einer Wasservergiftung kommen mit ernsthaften gesundheitlichen Folgen. Unter normalen Umständen braucht man ca. 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag, bei sportlicher Betätigung entsprechend mehr. Gerade beim Leitungswasser kann zu viel trinken auch schädlich sein und im Extremfall sogar unter sportlichen Höchstbelastungen zum Tod führen. Wer viel trinkt, muss darauf achten, nicht nur Leitungswasser zu trinken.

Spielt die Temperatur der Getränke eine Rolle?

Leicht gekühlt ist am besten. Bei 5-10 Grad Celsius passiert die Flüssigkeit am schnellsten den Magen-Darm-Trakt.

Ist alkoholfreies Bier nach dem Sport erlaubt?

Alkoholfreies Bier kann man nach dem Sport trinken, es schadet nicht und ist deshalb kein Problem.

Wie sieht es mit Milch aus? Ihr Ruf ist nicht der beste…

Da gibt es viele Studien und das Thema wird kontrovers diskutiert. Es gibt eine Studie, die besagt, dass Milch Prostatakrebs begünstigen könnte. Andere Studien besagen, dass die Vorteile der Milch, ihre Nachteile klar überwiegen würden, sie schützt zudem vor Darmkrebs. Aber gerade bei wissenschaftlich strittigen Themen und der Ernährungsmedizin, kann man es mit dem Satz halten: Die Dosis macht das Gift. Da ist viel Wahres dran, denn egal was man macht, meist ist es die Dosis, die eine Sache toxisch macht.

Häufig wird Buttermilch auch als Recovery Drink empfohlen...

Hört sich für viele komisch an, ist aber tatsächlich sehr gut geeignet für den Zweck nach dem Sport, weil Buttermilch einen hohen Proteinteil hat, wichtige Mineralien enthält und auch kalorienarm ist. Kombiniert mit frischen Früchten ist es ein sehr gutes Regenerationsgetränk.

Allein der Zucker mit seinen Nebenwirkungen in Energy Drinks, aber auch normalen Limos, sorgt schon dafür, dass wir gesundheitliche Probleme bekommen.

Mark Warnecke

Vor allem die jüngere Generation greift vor bzw. nach dem Sport gerne mal zum Energy Drink. Was ist davon zu halten?

Wenn man sieht, wer alles Energy Drinks zu sich nimmt, fragt man sich sowieso, warum das so ist. Einige Leuten nutzen die Drinks als Standardgetränk. Ich kenne Menschen, die mehrere Drinks pro Tag brauchen. Dabei sollte immer bedacht werden, dass sich diese Standard-Energy-Drinks durch hohe Koffein- und Taurinmengen auszeichnen. Dann werden noch große Mengen an Vitaminen und einfache Zucker reingeballert. Von solchen gezuckerten und süßen Getränken sollten wir allgemein mehr Abstand halten. Allein der Zucker mit seinen Nebenwirkungen in Energy Drinks, aber auch normalen Limos, sorgt schon dafür, dass wir gesundheitliche Probleme bekommen. Die ganzen süßen Limonaden sind ein riesiges Problem - auch bei der Entwicklung von Diabetes. Dann kommen die exorbitant hohen Mengen an Koffein hinzu. Auf Dauer ist das auch nicht positiv.

Mediziner Mark Warnecke. M. Warnecke

Das ist ein Trend, den ich als Ernährungsmediziner nicht unterstützen kann. Das muss ich ganz klar sagen. Es ist okay mal einen Energy Drink zu trinken, dann gibt er dir auch Energie. Aber wer das täglich macht und an das Koffein gewöhnt ist, der hat auch nicht mehr die Wirkung. Und als Leistungsbooster für den Sport sind diese Getränke in der Regel eh nicht geeignet.

Was ist nach dem Sport denn am besten geeignet?

Kommt darauf an, was ich will. Wenn ich nur normalen Sport gemacht habe, brauche ich prinzipiell nichts besonderes, eine selbstgemischte Apfelschorle reicht.

Wenn ich mich sportlich maximal belastet habe, brauche ich ein Sportgetränk, um besser zu regenerieren und Verletzungen vorzubeugen, wie beispielsweise beim Profifußball nach einem Spiel. In dem Fall wäre ein Whey Isolate Drink und nach neuesten Erkenntnissen auch ein Kollagen Drink ratsam. Kohlenhydrate sorgen dann zusätzlich für eine schnellere Regeneration.

Wenn ich aber als Hobbysportler eine kleine Wampe habe, die weg soll, komme ich mit einem zuckerarmen klassischen Eiweißshake sehr gut klar. Insofern ist das Sportgetränk danach mehrschichtig zu betrachten. Wenn ich eine Stunde Radfahren, Laufen oder Wandern war, brauche ich keinen Regenerations- oder Proteinshake. Das kann der Körper alles selbst regulieren, dafür ist er gebaut. Wenn man ihn trinkt, weil er einem schmeckt, schadet er aber auch nicht.

TRANSPARENZHINWEIS
Der Olympia-Verlag kooperiert mit der Mark Warnecke GmbH und vertreibt u.a. Produkte über den kicker Shop.

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